Dehidracija

ZDRAVNIK SVETUJE

Dorjan Marušič
Dorjan  Marušič, dr. med., dipl. ing., specialist interne medicine

Prihaja poletje ter z njim počitnikovanje, sončenje, plavanje in ostale telesne aktivnosti. Ob vseh užitkih pa ne gre pozabiti na zaplete, ki pri raznovrstnih telesnih aktivnostih ob visokih zunanjih temperaturah, vročih sončnih žarkih lahko zagrenijo ta letni čas …

Voda predstavlja, s skoraj 60 odstotkov telesne mase, glavno telesno sestavino - pri 70 kilogramov težkem človeku pomeni to 40 kilogramov vode. V telesu so telesne tekočine razredčene raztopine topljencev, brez vzdrževanja ustrezne sestave in prostornin telesnih tekočin pa lahko nastopijo nepopravljive okvare. Človek lahko preživi brez vode le nekaj dni. Najpomembnejšo vlogo odigrajo ledvice z spreminjanjem koncentracije seča. Voda se izloča še prek blata, z nezaznavnim izhlapevanjem prek pljuč in kože ter z znojenjem. Zdrav človek vzdržuje ničelno bilanco vode s pitjem ter z vodo, nastalo pri metaboličnih procesih, in tisto, ki jo vsebuje hrana.

V normalnih razmerah se z znojem izloči 0,1 litra, ob vročem in suhem vremenu pa tudi do 1,5 litra vode na uro. Čeprav že 2-odstoten dvig osmolalnosti plazme sproži žejo, pa ta ni zanesljiv indikator dehidracije, zato moramo pogosto piti. Če izgubljene vode ne nadomestimo, postajajo sluznice suhe, oči vdrte in koža izgubi elastičnost. Nato se pojavijo slabost, bruhanje in odpoved obtočil. Bruhanje poveča izgubo soli, kar je lahko usodno. Padec krvnega tlaka in pospešen srčni utrip se pojavita pri 3-odstotni izgube telesne teža, pri več kot 5-odstotni pa se pojavijo poudarjeno nizek krvni tlak, zmedenost, nemir, razdražljivost, globoka koma s krči. V teh primerih usodni izid lahko prepreči samo ustrezna zdravniška pomoč.

Vsako mišično delo pospeši dihanje in poveča toplota telesa, kar dodatno poveča izgubo vode in možnost nastopa izsušitve. Ob aerobnih telesnih aktivnostih se namreč le 25 odstotkov energije spremeni v mehansko in kar 75 odstokov v toplotno energijo, ki v vročem vremenu dodatno dviguje notranjo telesno toploto. Večino tvorjene toplote oddamo z znojenjem oziroma izhlapevanjem znoja. Temperaturna razlika med telesom in ozračjem ter hitrost vetra in telesa določajo konvekcijo, ki predstavlja le manjši delež oddane toplote. Ob izenačitvi temperature okolja in telesa konvekcija preneha; telo se lahko znebi odvečne toplote le še z znojenjem. Ob vlažnem in vročem vremenu pa postane tudi to nemogoče. Tako lahko prek vročinske izčrpanosti nastopi nevarna in potencialno nepopravljiva okvara toplotnih regulacijskih mehanizmov s sliko vročinske kapi: vroča, rdeča, suha koža, hitro in šibko bitje srca, plitvo dihanje in odsotnost znojenja. Potrebna sta intenzivno hlajenje in hiter prevoz v bolnišnico.

Večino tvorjene toplote torej oddamo z znojenjem. Ob tem pa je izguba vode večja od soli, ker je znoj hipotoničen. Kljub temu lahko ob močnem znojenu izgubimo do dva grama soli na uro, kar izjemno izčrpa telesne zaloge. Običajen fiziološki odgovor na lokalno elektrolitsko neravnovesja ali zmanjšani volumen tekočine v mišičju so mišični krči, ki jih prepreči ustrezna količina vode med fizično aktivnostjo. Krče odpravijo razteg mišice proti odporu ob pritisku na mišico, pitje raztopin elektrolitov in počitek. Ob napredovanju pomanjkanja soli nastopi splošna kronična šibkost, pri hujši obliki pa se pojavijo izguba telesne mase, zaprtje, pičlo uriniranje, glavobol …

Ob rednem aerobnem treniranju in tedenski izgubi znoja do 1,5 litra že zelenjava ob vsakem obroku nadomesti med treningom izgubljeno vodo in elektrolite. Šele pri večji izgubi znoja se priporočajo rehidracijske tekočine, ki pa morajo vsebovati natri, klor, kalij in magnezij. Pojav krčev zmanjša dodani aspartat.

Dobro treniran maratonec v eni uri izgubi 1,7 litra tekočine z znojenjem in 0,3 litra z dihanjem. Med maratonom lahko tekač izgubi do 5 odstotkov teže, pri čemer delujejo mišice le še s 70-80 odstotkov delovnih zmogljivosti.

Ameriško združenje za športno medicino priporoča, da popita tekočina med tekom vsebuje pod 25 grama sladkorja na liter. Večje količine namreč zaradi upočasnjenega zapuščanja želodca upočasnijo resorbcijo tekočine v tankem črevesu. To je najbolj pomembno v toplih mesecih, ko je ob obremenjevanju pod anaerobnim pragom voda optimalni napitek.

 

Naj zaključim s priporočili za vroče poletne dni:

  • Obilne in vroče obroke naj nadomestijo hladne jedi, zrela zelenjava in sadje, bogato z rudninskimi solmi.
  • Pijmo pogosto, v manjših količinah, čisto studenčnico, mineralno vodo, čaj, sadne sokove z alkalno mineralno vodo, limonado.
  • Obleka naj bo tanka, lahkotna, ohlapna in svetla.
  • Mrežaste majice z globokimi izrezi omogočijo lažje oddajanje toplote.
  • Ob zelo visokih temperaturah izbirajte krajše proge v senci, izogibajte se postavljanju rekordov, 30 minut pred tekom popijte 3 decilitre tekočine, po teku pijte, čeprav niste žejni.

 

 

 

 

Kako se izognemo pregrevanju telesa

ZDRAVNIK SVETUJE

Dorjan Marušič
Dorjan  Marušič, dr. med., dipl. ing., specialist interne medicine

V vročem in vlažnem vremenu so rekreativci izpostavljeni toplotnim poškodbam. Prvi znaki pregrevanja so močno znojenje ali njegovo prenehanje, glavobol in bruhanje, vrtoglavica in omotičnost, kurja polt po rokah in prsih. Pomenijo preplah ter kličejo k zaustavitvi vsakršne telesne aktivnosti in takojšnji prvi pomoči. Ustrezno pitje tekočine, pravilna izbira termina treninga in primerna oblačila predstavljajo osnovne korake varne vadbe v poletnih mesecih.

Telesna aktivnost v zraku, prenasičenem s toplo vlago, in pod sončnimi žarki je sila tvegana, saj telo med naporom ustvarjeno toploto v takih razmerah težko odda in se lahko pregreje tudi prek 40 stopinj Celzija. Najnevarnejši zaplet pregretosti v poletni vročini je vročinska kap, ki jo še pospeši izsušitev telesa ob nezadostnem vnosu tekočine. Prizadeti toži zaradi utrujenosti, žeje, slabost, šumenja v ušesih in motnega vida. Navadno ima vročo in suho kožo, trese ga mrzlica, postane vrtoglav, zmeden, nemiren, bruha, lahko ima krče in se onesvesti. Lahko pa se vročinska kap pojavi nenadoma, ko prizadeti med telesno aktivnostjo zaripne v obraz in se nezavesten zgrudi. Potrebno je takojšnje hlajenje v hladnem prostoru, kjer prizadetega slečemo ter polivamo telo in okončine s hladno vodo, dimlje in pazduho pa hladimo z mrzlimi obkladki. Ob prisotni zavesti mu v vsak liter hladne tekočine dodamo čajno žličko soli. Prizadetega je treba čim prej in varno prepeljati v bolnišnico.

Zelo pogosta je sončarica, ki nastopi ob neposrednem delovanju infrardečih žarkov sončnega spektra na nezavarovano glavo. Ogroženi so predvsem otroci, svetlolasci in plešasti. Ob delovanju sončnih žarkov na glavo in zatilje se poveča prekrvavitev možganskih ovojnic in možganovine, kar povzroči motnje uravnavanja telesne temperature. Telo ne oddaja toplote in telesna temperatura naraste tudi prek 41 stopinj Celzija. Prizadeti je vroč, rdeč, oslabel, toži zaradi glavobola, omotice, vrtoglavice, motnega vida, lahko postane zmeden in nemiren. V hujših primerih lahko tudi izgubi zavest, zniža se krvni tlak in hitreje diha. Prizadetega poležemo s privzdignjenim vzglavjem v hladno senco, glavo hladimo z mrzlimi obkladki ali vrečkami z ledom ter mu ponudimo hladno pijačo. Ob težji prizadetosti sodi na opazovanje v bolnišnico.

Ob prekomernem izpostavljanju ultravijoličnim žarkom lahko nastopijo tudi sončne opekline, od pordele in napete do boleče in otečene kože z mehurji. Najbolj pomagajo hladni obkladki na opečenih mestih. Po nekaj dneh se ob srbenju koža olupi in po pigmentaciji postane odpornejša na sončne žarke. Previdnost velja predvsem za svetlopolte, ki bi morali uporabljati kreme z zaščitnimi faktorji.

Naj vas kratek opis najhujših pasti poletja in sonca ne odvrne od vseh lepot tega letnega časa, vendar opozorjeni lahko preprečite neljube zaplete. Posebno previdni morajo biti otroci, starejši, prekomerno prehranjeni, ljudje, nevajeni napora v toplem okolju ali po že doživetem toplotnem udaru.

V najhujši poletni vročini trenirajte v hladnejšem obdobju dneva ali v gozdni senci, krajše in manj naporno. Oblecite tanko, lahkotno, neoprijeto in svetlo obleko, glavo pokrite z belim pokrivalom. Pred, med in po treningu morate zaužiti večje količine tekočine; alkoholnih pijač ne priporočam. 30 minut pred večjo telesno aktivnostjo popijte tri decilitre tekočine, po teku pijte, čeprav niste žejni.

Ob morebitnih tekmovanjih v vročih mesecih bi morali organizatorji ob dobri izberi dnevnega termina zagotoviti okrepčevalnice vzdolž proge ter ustrezno nujno medicinsko pomoč v povezavi z osnovno zdravstveno službo in lokalno bolnišnico. S posebnimi znaki bi ob progi lahko sporočali temperaturo in vlažnost ter napovedovali tveganje za toplotne poškodbe.

Veselo poletje!

 

 

 

 

Tek - osnovna aerobna telesna aktivnost

ZDRAVNIK SVETUJE

Dorjan Marušič
Dorjan  Marušič, dr. med., dipl. ing., specialist interne medicine

Že v prazgodovini je tek omogočil človeku dvig od poljedelstva k lovu in predstavljal naravno selekcijo v medsebojnih bojevanjih. Ob hoji se je tako tek uveljavil kot druga aerobna aktivnost v evoluciji človeka. Življenje gibanja se je prepletalo in izmenjevalo s sedečim-civiliziranim življenjem avtomatizacije in razvad. Ob omejenem gibanju, kajenju, neprimernem hranjenju in stresu je civilizirano življenje doživelo vrhunec v drugi polovici 20. stoletja z izbruhom bolezni, povezanih z aterosklerozo, povišanim krvnim tlakom in holesterolom ter sladkorno boleznijo. V zgodnjih šestdesetih letih so bolezni srca in ožilja predstavljale skoraj polovico vseh smrtnih primerov razvitih držav sveta.

Pod vodstvom svetovne zdravstvene organizacije so sledile akcije za promocijo zdravega načina življenja, opuščanje kajenja, nižanje porabe živalskih maščob in holesterola, boljše zdravljenje povišanega krvnega tlaka in večjo aerobno telesno aktivnost. Tako so v naslednjih 25 letih beležili počasen upad umrljivosti za tretjino. Pri tem je pomembno vlogo odigrala redna aerobna telesna aktivnost. Hitra hoja, lahkoten tek, plavanje, kolesarjenje, tek na smučeh in veslanje predstavljajo aerobne aktivnosti, ker pri njih ritmično uporabljamo velike mišične skupine nog, rok in trupa ob spremembi dolžine mišice brez bistvene spremembe mišične napetosti.

Morda se v zadnjih desetletjih zgodovina ponavlja in bodo aerobni športi s tekom na čelu odigrali odrešilno vlogo pri človeku moderne dobe, ki - zasut z novimi informacijami, nalogami in časovnimi roki - ne more zadovoljiti osnovne potrebe po gibanju, dihanju in sprostitvi. Redna aerobna vadba normalizira mejno zvišan krvni tlak, zniža telesno težo in trigliceride ter poviša HDL holesterol. Pomembno vlogo ima tudi pri nižanju telesne teže in dvigu tolerance za glukozo prek zvečanega delovanja inzulina. V zadnjih letih pa pridobiva vlogo tudi pri sladkorni bolezni, osteoporozi in raku, saj izboljša delovanje prebavil, upočasni demineralizacijo kosti, izboljša splošno počutje, zveča samozavest, zmanjša stresno obremenitev. Telesno aktivne ljudi navdajajo optimizem, navdušenje in velika ustvarjalnost.

Številne svetovne študije so dokazale, da redna in zmerna aerobna aktivnost do polovice zmanjša tveganje obolevnosti za boleznimi srca in ožilja. Moškim, ki porabijo manj kot 40 kcal tedensko, se poveča tveganje za smrt zaradi ishemične bolezni srca na 1.39.

Tako osveščen bi si moral vsakdo zastaviti doživljenski načrt aerobne aktivnosti. Pred začetkom bi starejšim od 35 let in bolnikom svetoval pregled pri specialistu-internistu z obremenitvenim testom, po katerem je možno prek določitve maksimalne telesne porabe kisika predpisati varno individualno obremenitev. Pri mlajših in zdravih pa bi moral zadostovati pregled zdravnika.

Nabavite lahkotno oblačilo, ne skoparite pri športni obutvi in čimprej pričnite. Postopoma boste sposobni vse večjih obremenitev in dobro pripravljeni pritekli na svoj cilj. Na koncu boste z zadoščenjem vzkliknili: "Zmogel/zmagal sem!".

 

 

 

 

Učinki, potek in pasti vadbe teka

ZDRAVNIK SVETUJE

Dorjan Marušič
Dorjan  Marušič, dr. med., dipl. ing., specialist interne medicine

Najpomembnejši učinek redne aerobne telesne aktivnosti je dvig telesne porabe kisika. Ta predstavlja maksimalno sposobnost srčno-žilnega sistema za prenos kisika delujočim mišicam in njihovi sposobnosti po porabi kisika. Ob vsaki obremenitvi se v telesu povečajo potrebe po energiji. Srce prek porasta srčne frekvence in ob zmanjšanem uporu toku krvi vsako minuto prečrpa večjo količino krvi, obogatene s kisikom, v aktivirane mišice in odnaša kri bogato s ogljikovim dioksidom (glavnim produktom aerobnega metabolizza) do pljuč, kjer se slednji izmenja s kisikom, in krog se nadaljuje ... V skeletnih mišicah se ob redni telesni aktivnosti zboljša prekrvavitev prek povečanja gostote kapilar. Ob številnih oksidativnih encimih pa poraste izraba kisika iz krvi in telesnih goriv, zlasti maščob. Dolgoročno se zmanjša srčna frekvenca v mirovanju, srčno mišičje hipertrofira in poveča se rast kapilar v miokardu. To poveča maksimalni srčni iztis in povečano sposobnost porabe kisika v sami srčni mišici. Srce deluje varčneje in učinkoviteje.

Zaradi linearne zveze med telesno porabo kisika in srčno frekvenco lahko slednjo najlaže uporabimo za določitev intenzivnosti treninga. Maksimalno srčno frekvenco grobo določimo tako, da od 220 odštejemo svoja leta. Aerobni prag naj bi znašal 80 % maksimalne srčne frekvence. Začetek redne aerobne vadbe mora biti postopen, počasen in dolgotrajen. Pri načrtovanju vadbe se držimo pravila FIT:

  • Frekvenca: 3 do 5-krat tedensko ob enakih pavzah.
  • Intenzivnost: 60 do 75% maksimalne srčne frekvence.
  • Trajanje: 30 do 60 minut.

 

Pred vsako vadbo in ob zaključku je potrebno 5 do 10-minutno ogrevanje oziroma ohlajanje s stretchingom in lažjimi razgibalnimi vajami čim več mišičnih skupin, ki poživijo krvni obtok, postopno dvignejo srčno frekvenco, delno ohranjajo mišično maso in gibljivost sklepov ter preprečujejo poškodbe. V srednjem, 20 do 40-minutnem delu sledi aerobni del s hitro hojo, lahkotnim tekom, plavanjem, kolesarjenjem in joggingom z uporabo steperjev, sobnih koles, tekočega traku, vesel, tekačev ... Pomembna je uravnoteženost intenzivnosti in trajanja, saj pretirana vadba ni varna, prenizka intenzivnost pa ne doseže zastavljenih ciljev. Brez vztrajanja pa po 3 do 4 tednih prekinitve koristni učinki redne vadbe izzvenijo.

Ob pretiranem obremenjevanju je lahko presežen aerobni prag, kisikov transportni sistem je preobremenjen in telo preide v anaerobni metabolizem. Pojavijo se lahko pekoče bolečine v prsih, pretirano znojenjenje, vrtoglavica, omotica, pomanjkanje zraka, težke roke in noge. Maksimalne obremenitve lahko dvignejo raven noradrenalina, kar povezujejo z nevarnimi motnajmi srčnega ritma. Ob vztrajanju se simptomi stopnjujejo do dramatičnih zapletov, zato je nesmiselno in škodljivo presegati aerobni prag. Aktivnosti je treba prekiniti do posveta z zdravnikom. V poletnih mesecih pomeni alarm prenehanje znojenja.

 

Pametno načrtovana vadba omogoča lažje premagovanje tekmovalnih naporovPametno načrtovana vadba omogoča lažje premagovanje tekmovalnih naporov